Plan ćwiczeń dla osób z osteoporozą
Przysiady przy krześle
Cel: nogi + pośladki
Jak zrobić:
Stań przed krzesłem, stopy na szerokość bioder
Plecy proste, brzuch lekko napięty
Cofnij biodra jak do siadania
Ugnij kolana i lekko dotknij krzesła (nie siadaj całkiem)
Wróć do góry, napinając pośladki
Kolana nie uciekają do środka, ciężar na piętach
Wykroki w miejscu
Cel: nogi + równowaga
Jak zrobić:
Stań prosto, ręce na biodrach
Zrób krok do przodu
Ugnij oba kolana (tylne schodzi w dół)
Kolano z przodu nie wychodzi poza palce
Odepchnij się i wróć
Rób krótszy krok — bezpieczniej dla stawów
Wspięcia na palce
Cel: łydki + stabilizacja
Jak zrobić:
Stań prosto (możesz trzymać się ściany)
Powoli unieś się na palce
Zatrzymaj na 1–2 sekundy
Powoli opuść pięty
Nie bujaj się — kontroluj ruch
Stanie na jednej nodze
Cel: równowaga
Jak zrobić:
Stań prosto, wzrok przed siebie
Unieś jedną nogę kilka cm nad ziemię
Utrzymaj równowagę
Zmień nogę
Trudniej: zamknij oczy lub ruszaj rękami
Unoszenie nóg w bok stojąc
Cel: biodra
Jak zrobić:
Stań prosto, trzymaj się ściany
Unieś nogę w bok (bez przechylania się)
Zatrzymaj na chwilę
Powoli opuść
Ruch ma być mały, ale kontrolowany
Wznosy ramion z lekkim obciążeniem
Cel: barki + górna część ciała
Jak zrobić:
Weź lekkie ciężary (np. butelki)
Stań prosto
Unieś ręce do przodu lub bokiem do wysokości barków
Powoli opuść
Nie unoś wyżej niż barki
Martwy ciąg z lekkim obciążeniem
Cel: plecy + pośladki (bardzo ważne przy osteoporozie)
Jak zrobić:
Stań prosto, ciężary w rękach
Lekko ugnij kolana
Cofnij biodra i pochyl się (plecy proste!)
Opuść ciężary wzdłuż nóg
Wróć do góry, napinając pośladki
Najważniejsze: NIE zaokrąglaj pleców
Deska przy ścianie (plank)
Cel: brzuch + stabilizacja
Jak zrobić:
Oprzyj dłonie o ścianę lub blat
Cofnij nogi
Ciało w jednej linii
Napnij brzuch i trzymaj pozycję
Nie wyginaj pleców
Najczęstsze błędy
za szybkie ruchy
wstrzymywanie oddechu
za duży zakres (lepiej mniejszy, ale dokładny)
Powtarzaj min 3-5x/tyd
Komentarze