Gdzie znaleźć naturalny fosfor - składnik kości

Fosfor (P), podobnie jak wapń, jest składnikiem budulcowym. Około 85% fosforu znajduje się w kościach i zębach, a reszta występuje w tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

Fosfor jest składnikiem często spotykanym w żywności. Duże jego ilości można znaleźć w mięsie i wędlinach, serach podpuszczkowych dojrzewających – tzw. żółtych, serach topionych, produktach zbożowych oraz w różnych innych produktach spożywczych, do których dodawane są związki fosforu, zwłaszcza fosforany. Warzywa i owoce zawierają mniejsze ilości tego składnika. W tabeli ukazano zawartość fosforu w przykładowych produktach spożywczych.

Przyswajalność fosforu z większości produktów spożywczych wynosi około 60–70%; jest znacznie mniejsza w przypadku produktów zbożowych i warzyw strączkowych, gdzie fosfor występuje w postaci fitynianów. Aby zwiększyć dostępność fosforu i innych minerałów obecnych w fitynianach, stosuje się odpowiednią obróbkę tych produktów, na przykład moczenie nasion roślin strączkowych w wodzie przed gotowaniem czy fermentację ciasta w produkcji pieczywa.

Średnie zapotrzebowanie na fosfor dla osób dorosłych wynosi 580 mg/osobę/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008).

Tabela 1. Zawartość fosforu w przykładowych produktach spożywczych
produkt	fosfor (mg/100 g)
słonecznik, nasiona	784
ser topiony edamski	578
kasza gryczana	495
migdały	454
fasola, nasiona suche	437
płatki owsiane	433
sardynka w pomidorach	420
ser ementaler pełnotłusty	416
orzechy włoskie	332
ser camembert pełnotłusty	310
łosoś wędzony	250
ser twarogowy półtłusty	227
śledź w oleju	221
wieprzowina, schab	208
szynka z indyka	206
jaja kurze całe	204
chleb żytni razowy	204
noga (udo) z kurczaka	196
kiełbasa śląska	189
szynka wieprzowa gotowana	187
dorsz świeży	184
herbatniki	157
ryż biały	135
jogurt truskawkowy 1,5% tł.	97
chleb baltonowski	91
mleko 3,2% tł.	85
kajzerki	77
brokuły	66
por	52
kapusta biała	33
szpinak	29
pomarańcze	23
Coca-cola, Pepsi-cola	15
sok pomarańczowy	14
jabłko	9
sok jabłkowy	6
napój jabłkowy	0
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.