Gdzie znaleźć magnes - naturalny suplement diety, składnik kości

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych w organizmie. Jego brak może prowadzić m.in. do odczuwania zmęczenia, trudności z koncentracją oraz bolesnych skurczów mięśni. Do bogatych źródeł tego minerału należą: zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe pełnoziarniste.

Magnez w organizmie człowieka

Magnez jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem biorącym udział w kluczowych procesach zachodzących w komórkach, takich jak synteza DNA.

Rozkład magnezu w organizmie

• 
  

Źródła magnezu w diecie. W czym jest magnez

Aby zapewnić odpowiedni poziom magnezu w organizmie, istotne jest spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Dodatkowo, uważa się, że magnez jest lepiej przyswajalny z pożywienia niż z suplementów farmaceutycznych.

Do żywności bogatej w magnez należą:

• zielone warzywa

• nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica)

• orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały)

• banany

• pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham)

• gorzka czekolada i kakao.

Wody mineralne, zwłaszcza te wysoko zmineralizowane, oraz „twarda” woda pitna mogą również stanowić dobre źródło magnezu. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli poniżej

Tabela. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych
produkt	magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek	420
słonecznik, nasiona	359
migdały	269
kasza gryczana	218
fasola biała, nasiona suche	169
czekolada gorzka	165
orzechy pistacjowe	158
orzechy laskowe	140
płatki owsiane	129
ryż brązowy	110
czekolada mleczna	97
natka pietruszki	69
chleb żytni razowy	64
chleb graham	62
kasza jęczmienna, perłowa	45
banan	33
szynka z indyka	32
ser gouda pełnotłusty	31
makrela wędzona	30
łosoś świeży	29
wołowina, pieczeń	25
wieprzowina, schab	24
kiełbasa toruńska	24
brokuły	23
fasolka szparagowa	22
szynka wiejska	20
kajzerki	19
marchew	16
jogurt truskawkowy 1,5% tł.	15
ryż biały	13
mleko 2% tł.	12
jaja kurze całe	12
sok pomarańczowy	11
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zalicza się m.in. witaminę B6, witaminę D, laktozę oraz środowisko o niskim pH. Z kolei wśród czynników obniżających jego wchłanianie wymienia się: dietę bogatofosforanową oraz dużą zawartość fitynianów i szczawianów w diecie.

Normy spożycia magnezu

Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przedstawia się on w następujący sposób.

Tabela. Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego
Grupa, wiek, płeć		RDA magnezu w mg/dobę
Dzieci	1–3 lat 4–9 lat	80 13
Chłopcy	10–12 lat 13–18 lat	240 410
Dziewczęta	10-12 lat 13-18 lat	240 360
Mężczyźni	19-30 lat powyżej 31 lat	400 420
Kobiety	19-30 lat powyżej 31 lat	310 320
Kobiety w ciąży	<19 lat ≥19 lat	400 360
Kobiety karmiące piersią	<19 lat ≥19 lat	360 320
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020