Dzień 1
Śniadanie | owsianka ze świeżym owocami z łyżeczką miodu |
II śniadanie | kromka pełnoziarnistego chleba cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki chudej wędliny, pomidor, szklanka soku z pomarańczy |
Obiad | zupa krem z pomidorów, dorsz pieczony podany z makaronem razowym i fasolką szparagową, szklanka soku z warzyw |
Przekąska | jabłko |
koktajl z kefiru, truskawek i siemieniem lnianym | |
Kolacja | odtłuszczony twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, dwie kromki chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty |
Dzień 2
Śniadanie | trzy kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, chudą wędliną drobiową, rukolą oraz pomidorem |
II śniadanie | koktajl jagodowy z orzechami |
Obiad | polędwica z dorsza serwowana z warzywami i kaszą jęczmienną |
Przekąska | 2 morele |
Podwieczorek | koktajl truskawkowy z siemieniem lnianym |
Kolacja | serek ziarnisty z pomidorkami koktajlowymi i kromką razowego chleba, czarna herbata z cytryną |
Dzień 3
Śniadanie | płatki owsiane na 2% mleku z rodzynkami i orzechami laskowymi, herbata z cytryną |
II śniadanie | jogurt naturalny z borówkami |
Obiad | zupa pomidorowa, duszony pstrąg z ziemniakami w mundurkach i brokułami z oliwą z oliwek, sok pomarańczowy |
Przekąska | garść jagód |
Podwieczorek | owocowa sałatka z banana, jabłek i mandarynek |
Kolacja | pełnoziarnisty makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata |
Dzień 4
Śniadanie | jajecznica podana z pomidorkami koktajlowymi i sałatą, kromką chleba pełnoziarnistego, czarna herbata z miodem |
II śniadanie | koktajl z truskawek i banana, jogurt naturalny i pestki słonecznika |
Obiad | zupa jarzynowa, risotto z kurczakiem i warzywami (brązowy ryż, kurczak, brokuły, marchewka, zielony groszek), sok jabłkowy |
Przekąska | banan |
Podwieczorek | pełnoziarnista bułka z chudą wędliną z indyka oraz zielonym ogórkiem |
Kolacja | sałatka z tuńczyka (tuńczyk, chudy ser twarogowy, oliwa z oliwek i cytryna), wafle ryżowe |
Dzień 5
Śniadanie | kromka chleba pełnoziarnistego z konfiturą malinową, koktajl z jogurtu naturalnego, pomarańczą i orzechami włoskimi |
II śniadanie | pieczone jabłko, sok wielowarzywny |
Obiad | zupa krem z brokułów, wege kotleciki marchewkowe ze szpinakiem i oliwą z oliwek podawane z kaszą gryczaną, kompot wiśniowy |
Przekąska | jabłko |
Podwieczorek | koktajl z mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym |
Kolacja | dwie kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, trzy plasterki wędliny drobiowej, garść rukoli, plaster pomidora, sok z pomarańczy |
Dzień 6
Śniadanie | kromka pełnoziarnistego chleba z margaryną, odpuszczony ser twarogowy, rzodkiewka i szczypiorek, kawa zbożowa z mlekiem |
II śniadanie | smoothie truskawkowe |
Obiad | zupa fasolowa, makaron z brokułami, oliwa z oliwek, pomidory koktajlowe, lemoniada |
Przekąska | jabłko |
Podwieczorek | banan, garść bakalii |
Kolacja | wafle ryżowe z gruboziarnistym serkiem i pomidorami, woda mineralna z cytryną |
Dzień 7
Śniadanie | jogurt naturalny z siemieniem lnianym, jabłkiem i orzechami pinii, herbata z cytryną |
II śniadanie | bułka pełnoziarnista z oliwą z oliwek, kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sałatą lodową |
Obiad | zupa kalafiorowa, kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami, kompot z wiśni |
Przekąska | garść malin i borówek |
Podwieczorek | koktajl z mango, kiwi i banana |
Kolacja | jajecznica ze szpinakiem i oliwkami, herbata z cytryną |
Należy wskazać, że kaloryczność dań powinna uwzględniać wiek, tryb życia oraz zapotrzebowanie konkretnej osoby. Dlatego też w opracowaniu dobrze zbilansowanego i skomponowanego menu warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.
Dieta DASH: przepisy
Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Dlatego też można korzystać z wielu smacznych przepisów na kolację, obiad i śniadanie. Niektóre z nich znajdziesz poniżej.
Przepis na kolację: Sałatka z tuńczykiem, awokado i oliwkami
Awokado przetnij na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę. Następnie przekrój na pół pomidory. Jaja przepiórcze ugotuj i przekrój na pół, a tuńczyka pokrusz na mniejsze kawałki. Następnie w misce wymieszaj rukolę, awokado i tuńczyka, oraz dodaj pomidory i oliwki. Posiłek posyp pestkami dyni oraz polej dressingiem zrobionym z soku z cytryny i oliwy z oliwek.
Przepis na kolację: twarożek z warzywami
Chudy ser twarogowy wymieszaj z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego i pokrojonymi na kawałki rzodkiewkami, połową czerwonej papryki i pomidorem. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba żytniego.
Przepis na obiad: makaron pieczony z warzywami
Pełnoziarnisty makaron ugotuj al dente według wskazówek na opakowaniu i odcedź. W międzyczasie pokrój bakłażana i cukinię w plastry, przekrój pomidorki koktajlowe na pół, posiekaj bazylię i rozgnieść czosnek. Wszystkie warzywa rozłóż na blasze piekarnika i piecz przez około 15 min. W tym czasie wymieszaj z oliwą z oliwek rosół lub bulion warzywny i dodaj czosnek oraz bazylię. Całość wymieszaj, by uzyskać pastę. Tak przygotowaną pastę wymieszaj z upieczonymi warzywami i dodaj do makaronu.
Przepis na obiad: dorsz w warzywach
Polędwicę z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki oraz suszonym czosnkiem. W międzyczasie ugotuj kaszę jęczmienną, a na łyżce oliwy z oliwek zeszklij połowę cebuli. Następnie zetrzyj na tarce dwie marchewki i dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem, aż zmięknie. Następnie dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory i wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Przyprawioną rybę połóż w warzywnym sosie, przykryj pokrywką i duś pod przykryciem przez około 10 minut, aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą.
Comments