top of page

Tygodniowy jadłospis diety DASH



Dzień 1

Śniadanie

owsianka ze świeżym owocami z łyżeczką miodu

II śniadanie

kromka pełnoziarnistego chleba cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki chudej wędliny, pomidor, szklanka soku z pomarańczy

Obiad

zupa krem z pomidorów, dorsz pieczony podany z makaronem razowym i fasolką szparagową, szklanka soku z warzyw

Przekąska

jabłko

koktajl z kefiru, truskawek i siemieniem lnianym

Kolacja

odtłuszczony twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, dwie kromki chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty

Dzień 2

Śniadanie

trzy kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, chudą wędliną drobiową, rukolą oraz pomidorem

II śniadanie

koktajl jagodowy z orzechami

Obiad

polędwica z dorsza serwowana z warzywami i kaszą jęczmienną

Przekąska

2 morele

Podwieczorek

koktajl truskawkowy z siemieniem lnianym

Kolacja

serek ziarnisty z pomidorkami koktajlowymi i kromką razowego chleba, czarna herbata z cytryną

Dzień 3

Śniadanie

płatki owsiane na 2% mleku z rodzynkami i orzechami laskowymi, herbata z cytryną

II śniadanie

jogurt naturalny z borówkami

Obiad

zupa pomidorowa, duszony pstrąg z ziemniakami w mundurkach i brokułami z oliwą z oliwek, sok pomarańczowy

Przekąska

garść jagód

Podwieczorek

owocowa sałatka z banana, jabłek i mandarynek

Kolacja

pełnoziarnisty makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata

Dzień 4

Śniadanie

jajecznica podana z pomidorkami koktajlowymi i sałatą, kromką chleba pełnoziarnistego, czarna herbata z miodem

II śniadanie

koktajl z truskawek i banana, jogurt naturalny i pestki słonecznika

Obiad

zupa jarzynowa, risotto z kurczakiem i warzywami (brązowy ryż, kurczak, brokuły, marchewka, zielony groszek), sok jabłkowy

Przekąska

banan

Podwieczorek

pełnoziarnista bułka z chudą wędliną z indyka oraz zielonym ogórkiem

Kolacja

sałatka z tuńczyka (tuńczyk, chudy ser twarogowy, oliwa z oliwek i cytryna), wafle ryżowe

Dzień 5

Śniadanie

kromka chleba pełnoziarnistego z konfiturą malinową, koktajl z jogurtu naturalnego, pomarańczą i orzechami włoskimi

II śniadanie

pieczone jabłko, sok wielowarzywny

Obiad

zupa krem z brokułów, wege kotleciki marchewkowe ze szpinakiem i oliwą z oliwek podawane z kaszą gryczaną, kompot wiśniowy 

Przekąska

jabłko

Podwieczorek

koktajl z mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym

Kolacja

dwie kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, trzy plasterki wędliny drobiowej, garść rukoli, plaster pomidora, sok z pomarańczy

Dzień 6

Śniadanie

kromka pełnoziarnistego chleba z margaryną, odpuszczony ser twarogowy, rzodkiewka i szczypiorek, kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie

smoothie truskawkowe

Obiad

zupa fasolowa, makaron z brokułami, oliwa z oliwek, pomidory koktajlowe, lemoniada

Przekąska

jabłko

Podwieczorek

banan, garść bakalii

Kolacja

wafle ryżowe z gruboziarnistym serkiem i pomidorami, woda mineralna z cytryną

Dzień 7

Śniadanie

jogurt naturalny z siemieniem lnianym, jabłkiem i orzechami pinii, herbata z cytryną

II śniadanie

bułka pełnoziarnista z oliwą z oliwek, kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sałatą lodową

Obiad

zupa kalafiorowa, kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami, kompot z wiśni

Przekąska

garść malin i borówek

Podwieczorek

koktajl z mango, kiwi i banana

Kolacja

jajecznica ze szpinakiem i oliwkami, herbata z cytryną

Należy wskazać, że kaloryczność dań powinna uwzględniać wiek, tryb życia oraz zapotrzebowanie konkretnej osoby. Dlatego też w opracowaniu dobrze zbilansowanego i skomponowanego menu warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.

Dieta DASH: przepisy

Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Dlatego też można korzystać z wielu smacznych przepisów na kolację, obiad i śniadanie. Niektóre z nich znajdziesz poniżej.

Przepis na kolację: Sałatka z tuńczykiem, awokado i oliwkami

Awokado przetnij na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę. Następnie przekrój na pół pomidory. Jaja przepiórcze ugotuj i przekrój na pół, a tuńczyka pokrusz na mniejsze kawałki. Następnie w misce wymieszaj rukolę, awokado i tuńczyka, oraz dodaj pomidory i oliwki. Posiłek posyp pestkami dyni oraz polej dressingiem zrobionym z soku z cytryny i oliwy z oliwek.

Przepis na kolację: twarożek z warzywami

Chudy ser twarogowy wymieszaj z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego i pokrojonymi na kawałki rzodkiewkami, połową czerwonej papryki i pomidorem. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba żytniego.

Przepis na obiad: makaron pieczony z warzywami

Pełnoziarnisty makaron ugotuj al dente według wskazówek na opakowaniu i odcedź. W międzyczasie pokrój bakłażana i cukinię w plastry, przekrój pomidorki koktajlowe na pół, posiekaj bazylię i rozgnieść czosnek. Wszystkie warzywa rozłóż na blasze piekarnika i piecz przez około 15 min. W tym czasie wymieszaj z oliwą z oliwek rosół lub bulion warzywny i dodaj czosnek oraz bazylię. Całość wymieszaj, by uzyskać pastę. Tak przygotowaną pastę wymieszaj z upieczonymi warzywami i dodaj do makaronu.

Przepis na obiad: dorsz w warzywach

Polędwicę z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki oraz suszonym czosnkiem. W międzyczasie ugotuj kaszę jęczmienną, a na łyżce oliwy z oliwek zeszklij połowę cebuli. Następnie zetrzyj na tarce dwie marchewki i dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem, aż zmięknie. Następnie dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory i wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Przyprawioną rybę połóż w warzywnym sosie, przykryj pokrywką i duś pod przykryciem przez około 10 minut, aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą.

13 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comments


bottom of page