Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych.
Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w krzepnięciu krwi, działaniu niektórych enzymów, budowie hormonów, w skurczu i rozkurczu mięśni. Odgrywa także rolę w prawidłowy
m działaniu układu nerwowego i pracy serca. Pomaga również w zapobieganiu nadciśnieniu.
Niedobór wapnia
Małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie może prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka. U dzieci długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Braki wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu mogą powodować zmniejszenie szczytowej masy kostnej (organizm czerpie wówczas wapń z kości), co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju osteoporozy w wieku dorosłym. U osób dorosłych niedostateczna podaż wapnia może się przyczyniać do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.
Jak już wspomniano, na niedobory wapnia może wpływać także jego nadmierne wydalanie z moczem. Do tego procesu przyczynia się m.in. duże spożycie białka i duża zawartość sodu w diecie (zobacz: Produkty obfitujące w sód).
Innym objawem niedoboru wapnia może być hipokalcemia (zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi), której przyczyną są najczęściej zaburzenia hormonalne. W przypadku zachwianej równowagi hormonalnej nawet duże spożycie wapnia z dietą może nie chronić przed hipokalcemią. Do jej objawów należą między innymi niewydolność serca i zaburzenia rytmu serca, ale możliwy jest również przebieg bezobjawowy.
Nadmiar wapnia w organizmie
Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/d. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.
Najlepsze źródła wapnia
Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. W tabeli 1. podano zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych.
Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w nich: kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu i szpinaku), fityniany (produkty zbożowe) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Dobre wykorzystanie wapnia z diety utrudnia również tłuszcz oraz duże ilości fosforu.
W niektórych produktach spożywczych znajdują się zaś substancje, które zwiększają wchłanianie wapnia, takie jak laktoza, witamina D, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.
Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń”).
Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń”).
Tabela 1. Zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych | ||
produkt | porcja | wapń (mg) |
jogurt naturalny 2% tł. | 150 g (opakowanie) | 255 |
mleko 0,5% tł. | 200 ml (szklanka) | 242 |
ser gouda tłusty | 30 g (plaster) | 242 |
mleko 3,2% tł. | 200 ml (szklanka) | 236 |
jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 150 g (opakowanie) | 201 |
ser brie pełnotłusty | 30 g (plaster) | 180 |
mleko pełne, w proszku | 15 g (łyżka) | 159 |
serek homogenizowany waniliowy | 150 g (opakowanie) | 128 |
serek twarogowy ziarnisty | 150 g (opakowanie) | 120 |
ser topiony edamski | 20 g (małe opakowanie) | 73 |
ser twarogowy chudy | 50 g (plaster) | 48 |
serek typu „fromage” naturalny | 80 g (opakowanie) | 43 |
śmietana 18% tł. | 22 g (łyżka) | 22 |
Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |
W tabeli 2. przedstawiono zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych.
Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Jak już wcześniej wspomniano, największa jest z mleka i jego przetworów.
Aktualne normy dotyczące wapnia dla ludności Polski (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008) ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 mg/osobę/d, a dla osób po 50. rż. 1300 mg/osobę/d.
Tabela 2. Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych | ||
produkt | wapń (mg/100 g) | |
ser edamski tłusty | 867 | |
sardynka w pomidorach | 250 | |
soja, nasiona suche | 240 | |
migdały | 239 | |
natka pietruszki | 193 | |
orzechy laskowe | 186 | |
jogurt naturalny 2% tł. | 170 | |
fasola biała, nasiona suche | 163 | |
jogurt morelowy 1,5% tł. | 133 | |
słonecznik, nasiona | 131 | |
mleko 3,2 % tł. | 118 | |
szpinak | 93 | |
ser twarogowy tłusty | 88 | |
szczaw | 80 | |
kapusta biała | 67 | |
orzechy arachidowe | 58 | |
brokuły | 48 | |
jaja kurze całe | 47 | |
chleb żytni razowy | 25 | |
kiwi | 25 | |
kajzerki | 16 | |
polędwica sopocka | 15 | |
łosoś wędzony | 15 | |
tuńczyk w oleju | 12 | |
jabłko | 4 | |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005. |
Comentarios