top of page

Wapń

Wapń (Ca) jest głównym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym. Pozostała ilość tego pierwiastka zawarta jest w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych.

Wapń, poza udziałem w budowie kości i zębów, uczestniczy w krzepnięciu krwi, działaniu niektórych enzymów, budowie hormonów, w skurczu i rozkurczu mięśni. Odgrywa także rolę w prawidłowy



m działaniu układu nerwowego i pracy serca. Pomaga również w zapobieganiu nadciśnieniu.

Niedobór wapnia

Małe spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie może prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka. U dzieci długotrwałe niedobory wapnia są przyczyną krzywicy. Braki wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu mogą powodować zmniejszenie szczytowej masy kostnej (organizm czerpie wówczas wapń z kości), co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju osteoporozy w wieku dorosłym. U osób dorosłych niedostateczna podaż wapnia może się przyczyniać do demineralizacji kości, powodując ich zmiękczenie i deformację, oraz zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy.

Jak już wspomniano, na niedobory wapnia może wpływać także jego nadmierne wydalanie z moczem. Do tego procesu przyczynia się m.in. duże spożycie białka i duża zawartość sodu w diecie (zobacz: Produkty obfitujące w sód).

Innym objawem niedoboru wapnia może być hipokalcemia (zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi), której przyczyną są najczęściej zaburzenia hormonalne. W przypadku zachwianej równowagi hormonalnej nawet duże spożycie wapnia z dietą może nie chronić przed hipokalcemią. Do jej objawów należą między innymi niewydolność serca i zaburzenia rytmu serca, ale możliwy jest również przebieg bezobjawowy.

Nadmiar wapnia w organizmie

Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/d. Należy wspomnieć, że u osób z kamicą nerkową nadmierne spożycie wapnia może się przyczyniać do powstania kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia w diecie może także ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i żelazo.

Najlepsze źródła wapnia

Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, zwiększającą wchłanianie wapnia, i charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu. W tabeli 1. podano zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych.

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy) również zawierają znaczne ilości tego składnika, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiadają zawarte w nich: kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu i szpinaku), fityniany (produkty zbożowe) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Dobre wykorzystanie wapnia z diety utrudnia również tłuszcz oraz duże ilości fosforu.

W niektórych produktach spożywczych znajdują się zaś substancje, które zwiększają wchłanianie wapnia, takie jak laktoza, witamina D, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.

Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń”).

Źródło wapnia mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne zawierające ponad 150 mg wapnia/l (na ich opakowaniu znajduje się napis „zawiera wapń”).

Tabela 1. Zawartość wapnia w typowych porcjach wybranych produktów mlecznych

produkt

porcja

wapń (mg)

jogurt naturalny 2% tł.

150 g (opakowanie)

255

mleko 0,5% tł.

200 ml (szklanka)

242

ser gouda tłusty

30 g (plaster)

242

mleko 3,2% tł.

200 ml (szklanka)

236

jogurt truskawkowy 1,5% tł.

150 g (opakowanie)

201

ser brie pełnotłusty

30 g (plaster)

180

mleko pełne, w proszku

15 g (łyżka)

159

serek homogenizowany waniliowy

150 g (opakowanie)

128

serek twarogowy ziarnisty

150 g (opakowanie)

120

ser topiony edamski

20 g (małe opakowanie)

73

ser twarogowy chudy

50 g (plaster)

48

serek typu „fromage” naturalny

80 g (opakowanie)

43

śmietana 18% tł.

22 g (łyżka)

22

Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.


W tabeli 2. przedstawiono zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych.

Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Jak już wcześniej wspomniano, największa jest z mleka i jego przetworów.

Aktualne normy dotyczące wapnia dla ludności Polski (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008) ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI) i wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 mg/osobę/d, a dla osób po 50. rż. 1300 mg/osobę/d.


Tabela 2. Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych

produkt

wapń (mg/100 g)


ser edamski tłusty

867


sardynka w pomidorach

250


soja, nasiona suche

240


migdały

239


natka pietruszki

193


orzechy laskowe

186


jogurt naturalny 2% tł.

170


fasola biała, nasiona suche

163


jogurt morelowy 1,5% tł.

133


słonecznik, nasiona

131


mleko 3,2 % tł.

118


szpinak

93


ser twarogowy tłusty

88


szczaw

80


kapusta biała

67


orzechy arachidowe

58


brokuły

48


jaja kurze całe

47


chleb żytni razowy

25


kiwi

25


kajzerki

16


polędwica sopocka

15


łosoś wędzony

15


tuńczyk w oleju

12


jabłko

4


Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.



0 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comentarios


bottom of page